Механика тела для грузчиков: становая тяга при перемещении мебели
Становая тяга, пожалуй, наиболее часто используемая техника подъема тяжестей в повседневной жизни. Особенно если вам часто приходится перемещать мебель. Эта техника задействует почти все группы мышц и является полезным упражнением для увеличения общей мускульной силы.
Многие люди беспокоятся о том, как не повредить спину при перемещении мебели. Именно по этой причине страховые компании не любят иметь дело с грузчиками. Однако, если правильно практиковать становую тягу, она действительно может предотвратить травмы, как в сфере переездов, так и в повседневной жизни.
В этой статье мы подробно рассмотрим основные принципы становой тяги и расскажем, как с помощью проверенных методов обеспечить безопасность при каждом движении. Техники, перечисленные ниже, разработаны с помощью сертифицированных персональных тренеров.
Разминка
Важно быть гибким. Кровь должна приливать ко всем частям тела (то есть к большинству частей, но это уже другая история). Совершите быструю пробежку или попрыгайте со скакалкой, если хотите поработать над координацией. После того как вы активизируете свои мышцы, сделайте 5-10-минутную растяжку.
Корпус
Гибкий и сильный корпус имеет решающее значение для безопасного перемещения мебели и других тяжестей. Обязательно уделите немного времени на то, чтобы укрепить мышцы корпуса и растянуть их до и после подъема тяжестей. Речь идет о брюшном прессе, косых мышцах, нижней части спины и мышцах-стабилизаторах. Вот два популярных способа растяжки:
Растяжка «Кобра»:
Лягте лицом вниз, ладони прижмите к полу по обе стороны от груди. Поднимите голову и грудь, имитируя позу кобры. Бедра должны быть прижаты к полу, а пальцы ног вытянуты. Удерживайте такое положение 10 секунд. Повторите 3 раза.
Вращение туловища в положении сидя:
Сядьте на пол или коврик, вытяните левую ногу, а правую согните в колене примерно на 90 градусов. Локтем левой руки дотянитесь до внешней стороны согнутого правого колена, чтобы корпус как бы скрутился. Задержитесь на 20 секунд, затем выполните вращение в другую сторону.
Ноги
Мышцы ног – основные группы мышц, используемые во время становой тяги и при перемещении тяжелой мебели. Важно как следует разогреть их. Растяжку можно провести следующими способами:
Растяжение подколенного сухожилия:
Лягте на спину. Одну ногу вытяните. Другую обхватите руками и медленно подтяните к телу. Можно использовать веревку или ленту. Удерживайте положение в течение 15 секунд, переключитесь на другую ногу и повторите.
Растяжка мышц бедра:
В положении лежа на спине, вытяните одну ногу. Другую согните в колене так, чтобы ступня касалась ягодицы. Возьмите ступню соответствующей рукой и потяните. Удерживайте в течение 15 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка Человека-паука:
Примите положение выпада: поставьте правую ногу перед левой. Для устойчивости обопритесь левой рукой о пол, а правую положите на ногу. Потяните мышцы правой ноги, надавливая на нее рукой. Не опускайте голову, держите шею и грудь прямыми. Вы должны почувствовать растяжение внешней части бедер. Удерживайте положение 5-10 секунд, ослабьте давление, а затем повторите чуть более интенсивно еще в течение 5-10 секунд.
Верхняя часть тела
Ваша верхняя часть тела будет задействована при перемещении тяжестей наравне с корпусом и мышцами ног. Так что вы должны растянуть и ее тоже. Вот пара полезных растяжек:
Боковое сгибание туловища:
Встаньте прямо и вытяните вверх одну руку. Наклонитесь в противоположную вытянутой руке сторону. Не разворачивайте корпус. Задержитесь на 10 секунд, затем повторите с другой рукой.
Разгибание бицепса и грудной мышцы:
Встаньте прямо и обопритесь одной рукой о стену. Медленно поворачивайтесь, скручивая корпус в направлении руки, пока не почувствуете напряжение в бицепсах и мышцах груди. Выполняйте упражнение примерно 20 секунд, затем смените руку.
Движение
Теперь, когда вы как следует разогрелись, вы готовы взяться за перемещение тяжелой мебели. Предположим, что предмет, который мы будем поднимать, – диван. Однако эти методы применимы к перемещению коробок, комодов, кроватей и практически любых других тяжелых предметов.
- Встаньте около дивана, поставьте ноги на ширине плеч. Удерживайте спину прямой, наклонитесь примерно на 45 градусов к дивану. Примите положение полуприседа: бедра согните под углом 45 градусов, ягодицы отведите назад. Возьмитесь за диван, слегка подстраховывая его предплечьями и плечами (возможно, вам придется понаклонять диван из стороны в сторону, чтобы найти удобное для захвата положение).
- Как только будете готовы двигать диван, напрягите все мышцы своего тела: ягодицы, пресс, руки и спину. Представьте, что пытаетесь удержать монету на спине между ягодицами и лопатками. В этом положении диван почти готов оторваться от пола, но еще не поднят. Дело в том, что поддержание мышечного напряжения с самого начала обеспечит большую силу грузчику, а также безопасность задействованных мышц. Подумайте о веревке: если она уже натянута, с ее помощью вы поднимете тяжелые предметы. Но если вы просто дернете ее, велик шанс, что она порвется!
- Договоритесь со своим напарником. Досчитайте до трех, прежде чем поднимать диван. Невыполнение этого требования может привести к травмам или падению и повреждению мебели.
- После того как вы досчитаете до трех, одновременно поднимитесь, удерживая спину прямой, а мышцы напряженными. Сделайте единое мышечное усилие: выпрямите ноги и приведите позвоночник в вертикальное положение.
- Когда вы несете диван, сообщайте своему напарнику о любых шагах или препятствиях, которые могут возникнуть на пути, так как он, скорее всего, не сможет увидеть то, что видите вы.
- Как только доберетесь до места назначения, медленно опустите диван, выполняя действия, обратные порядку подъема. Держите спину прямо и одновременно согните бедра и колени. Согласуйте с напарником действия и ведите обратный отсчет.
Поздравляем! Вы только что благополучно передвинули диван! А теперь не забудьте еще раз растянуть мышцы! Этот шаг часто недооценивают, но он очень важен для безопасности. Растяжка после переезда необходима для того, чтобы мышцы не закислились, особенно если вы каждый день передвигаете мебель. Помните, что гибкий грузчик – это сильный и защищенный грузчик!
Практикуйте эту технику в тренажерном зале со штангой или дома с более легкими предметами, пока правильные движения не дойдут до автоматизма. Для большей надежности можно использовать перчатки или ремни на спину или плечи. Перемещение мебели на самом деле является отличной тренировкой для всего тела, если вы делаете это правильно. Оно способствует сжиганию 400–600 калорий в час!
Наши грузчики всегда находятся в хорошей физической форме и готовы это продемонстрировать! И самое главное, когда вы работаете грузчиком, вам, по сути, платят за силовые тренировки! Сомневаетесь? Попробуйте!
